Aufwärmen der Gelenke: Wie man Sportverletzungen vorbeugen kann

Planen Sie, ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und wieder in Form zu kommen? Egal, für welches Training Sie sich entscheiden oder ob Sie einen vollen Terminkalender haben, Sie sollten nie vergessen, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und danach zu entspannen.

Es ist erstaunlich, wie viele Menschen glauben, sie könnten das Aufwärmen überspringen und einfach mit dem Training ihrer Hauptmuskelgruppen beginnen oder die Dehnübungen nach einem Laufbandlauf auslassen. Oft liegt es nicht daran, dass sie diese Teile des Trainings nicht mögen, sondern eher daran, dass sie versuchen, Zeit zu sparen. Viele glauben fälschlicherweise, dass nur die eigentliche Trainingseinheit wichtig ist.

Doch dieser Ansatz ist falsch. Das Auslassen von Aufwärm- und Abkühlphasen kann zu schwereren Verletzungen führen und die Effektivität des Trainings verringern.

Was bringt das Aufwärmen?

Die Vorbereitung des Körpers auf die körperliche Betätigung ist entscheidend. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Aufwärmens:

1. Erhöhung der Flexibilität und Beweglichkeit: Das Aufwärmen erhöht die Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen und verringert das Verletzungsrisiko.
2. Vorbereitung der Muskeln auf die Aktivität: Das Aufwärmen kalter Muskeln verbessert ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber körperlicher Belastung und verringert das Verletzungsrisiko.
3. Verringerung der Verletzungshäufigkeit: Regelmäßiges Aufwärmen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verstauchungen, Zerrungen, Brüchen und anderen häufigen Verletzungen.
4. Förderung der kardiovaskulären Gesundheit: Der allmähliche Anstieg der Herzfrequenz während der Aufwärmphase bereitet das Herz-Kreislauf-System auf das Training vor.
5. Verbesserung der Atmungsfunktion: Das Aufwärmen erhöht die Lungenkapazität und fördert eine bessere Sauerstoffversorgung.
6. Verbesserte Blutzirkulation: Eine bessere Blutzirkulation sorgt dafür, dass die Muskeln mit den benötigten Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden.
7. Erhöhte Sauerstoffsättigung: Höhere Sauerstoffwerte verbessern die Ausdauer und die allgemeine Leistungszufriedenheit.

Mythen über das Aufwärmen

Trotz dieser eindeutigen Vorteile gibt es eine Reihe von Mythen, die dazu führen, dass die Aufwärmphase übersprungen wird:

• Mythos 1: 5-10 Minuten auf dem Heimtrainer oder Laufband sind genug. Das ist nicht wahr. Kurze Ausdauerübungen sind nur ein Teil eines umfassenden Aufwärmprogramms.
• Mythos 2: Wenn Sie regelmäßig trainieren, brauchen Sie sich nicht aufzuwärmen. Im Gegenteil, das Aufwärmen ist für jeden wichtig, egal ob Sie Anfänger oder Profisportler sind.
• Mythos 3: Kurze Trainingseinheiten erfordern keine Aufwärmphase. Auch bei kurzen Trainingseinheiten muss der Körper vorbereitet werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Arten von Aufwärmübungen

Das optimale Aufwärmen hängt von Ihrem Fitnessniveau, der Art der Aktivität und anderen Faktoren ab. Aufwärmübungen können aktiv oder passiv sein und sowohl dynamisches als auch statisches Dehnen umfassen.

• Aktives Aufwärmen: Das aktive Aufwärmen umfasst aerobe Aktivitäten und sportartspezifische Übungen. Es steigert nachweislich die Leistung, ohne dass vor dem eigentlichen Training Energie verbraucht wird.
• Passives Aufwärmen: Erhöht die Körpertemperatur durch externe Quellen wie ein heißes Bad oder eine Sauna. Obwohl es einige Vorteile hat, ersetzt es nicht alle Vorteile der aktiven Erwärmung.
• Statisches Dehnen: Die Position muss 30-90 Sekunden lang gehalten werden, kann aber die Leistung vor dem Training verringern. Dehnen wird nach dem Training empfohlen.
• Dynamisches Dehnen: Beinhaltet Bewegungen, die eine bevorstehende körperliche Aktivität imitieren. Zum Beispiel können Läufer Ausfallschritte machen, Schwimmer Schulterrotationen.

Richtige Heiztechniken

• Gelenkmobilisation: Beginnen Sie das Aufwärmen mit sanften Gelenkrotationen - Kopf, Schultern, Arme, Handgelenke, Becken, Knie, Knöchel.
• Muskeldehnung: Führen Sie dynamische Bewegungen wie Armschwingen, Ausfallschritte, Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte durch. Wiederholen Sie jede Bewegung zehnmal.

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